Четворката HALT отразява въздействието на околната среда и емоциите върху човешките умения за самоконтрол и вземане на решения в условия на сблъсък с житейски и професионани предизвикателства. HALT е система от ефективни, персонализирани стратегии и техники за управление на отключващите жаждата за употреба фактори.

"H" КАТО ГЛАДЕН

Когато е гладен, стомахът произвежда хормона грелин, който дава сигнал на мозъка, че е време за хранене. Грелинът влияе и на секрецията на допамин – друг хормон, който играе ключова роля в процесите за вземане на решения и оценка на риска. Повишените нива на грелин дават предимство на желанието за незабавно удовлетворение на глада пред преценката на дългосрочните ползи и вреди. Този механизъм обяснява защо преяждането или препиването са по-вероятни, когато човек е гладен.

"A" КАТО ЯДОСАН

Гневът предизвиква човек да реагира на предизвикателствата с готовност за борба или бягство чрез освобождаване на хормона адреналин и други вещества, наричани общо катехоламини. Тези невротрансмитери подготвят тялото за бързи действия, но за сметка на времето за трезва оценка на ситуацията и вземане на добре обмислени решения. Повишените нива на адреналина потискат обичайното функциониране на т.нар. префронтален кортекс (главния изпълнителен директор на мозъка) и ограничават способностите за самоконтрол. Ето защо ядосаният човек е по-склонен да вземе импулсивни решения, като например да консумира повече от предвиденото количество алкохол.

"L" КАТО САМОТЕН

Чувството за самота или социална изолация може да повиши нивата на т.нар. "хормон на стреса“ - кортизол. Повишените нива на кортизола, особено когато са хронични, въздействат неблагоприятно върху човешката памет и концентрация. Високият кортизол засяга и т.нар. амигдала – мозъчна структура, отговорна за несъзнателните импулсивни реакции. Повишените нива на кортизола прави човек по-податлив към вземане на емоционални решения и рисково поведение. Това взаимодействие между кортизола и амигдалата прави самотата важен стимул за незабавно удовлетворение на желанието за употреба.

"T" КАТО УМОРЕН

Пълноценната почивка е от решаващо значение за оптималната мозъчна функция, особено за префронталната мозъчна кора. Доказано е, че липсата на сън уврежда познавателните (когнитивни) мозъчни функции като внимание, работна памет и контрол на импулсите. В подобно състояние на намалени когнитивни ресурси, способността на човек да прави обмислени избори е компрометирана и вероятността да се поддаде на глада за употреба се увеличава.

КАК РАБОТИ ЧЕТВОРКАТА HALT

Като се има предвид как всеки от разгледаните елементи на HALT може да наруши възможностите за вземане на решения, една нарочна пауза ще помогне за трезвата оценка на настоящото емоционално и физическо състояние. Подобно съзнателно поведение „рестартира“ мозъка и го привежда в готовност за нормално функциониране. Чрез идентифициране и справяне с тези специфични емоционални състояния, човек може да възстанови хормоналния баланс на невронните пътища и хормоните, отговорни за самоконтрола. Ключът е в доброто познаване на елементите на HALT и навременна намеса в порочния кръг от емоции.

ЗАЩО НЕ СТАВА САМО С ВОЛЯ

Силата на волята е възхвалявана като „златното ключе“ за усилване на способностите за самоконтрол и положителна промяна. Тогава защо, въпреки волята си, дори и най-решителните хора се оказват изправени пред едни и същи поведенчески капани. Отговорът се крие във фундаменталните ограничения на традиционните механизми за справяне в ситуации, които често не успяват да отчитат сложната връзка между емоционалните състояния и невронните пътища.
Силата на волята не е константа величина. Противно на общоприетото схващане, силата на волята не е неизчерпаем ресурс. По-скоро това е нещо като батерия, която се изтощава през деня. Психологическите изследвания идентифицират един феномен, по-известен като "изчерпване на егото". Това изчерпване означава, че разчитането единствено на силата на волята за борба с отключващите употреба/игра фактори (тригерите) е доста рисковано занимание, особено с напредването на деня и натрупването на умора.

ЗАЩО ИЗБЯГВАНЕТО НА ДРАЗНИТЕЛИТЕ НЕ Е РЕШЕНИЕ

Стратегията „далеч от очите, далеч от сърцето“ предполага, че избягването на задействащите фактори – като избягване на заведения или социални ситуации, в които присъства алкохол – може да помогне за справяне с глада за употреба. Въпреки че този метод осигурява временно облекчение, той не е същинското дългосрочно решение. Той не засяга вътрешните емоционални състояния, като самота или гняв, които могат преди всичко да подхранват желанията за употреба. Така че дори, когато външните тригери бъдат елиминирани, вътрешните остават като фон.

КАКЪВ Е КАПАНЪТ НА РАЦИОНАЛИЗАЦИЯТА

Друг неефективен механизъм за справяне с желанието за употреба е рационализацията. При нея хората се самонавиват, че угаждането „само този път“ няма да има дългосрочни последици. Този мисловен процес възниква от когнитивни изкривявания, които възникват, когато управляваните от импулси области на мозъка вземат надмощие над логическия префронтален кортекс. Мозъкът се подлъгва да прави изключения, които бързо могат да ескалират в старите навици.

ЗАЩО ЕМОЦИОНАЛНОТО БЯГСТВО НЕ Е ПРОДУКТИВНО РЕШЕНИЕ

Много хора прибягват до алтернативни дейности на постигане на незабавно задоволство с цел да потиснат глада за употреба, независимо дали става въпрос за преяждане с нездравословна храна, с психоактивни вещества или с поведения. Тези дейности могат да предложат моментно бягство, но не успяват да се справят със стреса или емоционалния вакуум, който е предизвикал желанието. Емоционалното бягство предлага краткосрочно решение, но пренебрегва основния проблем и това го прави по-малко ефективен механизъм за справяне в дългосрочен план.

КЪДЕ СЕ КРИЕ СИЛАТА НА HALT

Това, което отличава HALT, е неговият фокус върху разпознаването и справянето с основните емоционални и физически състояния, отключващи жаждата за употреба. Като предлага по-задълбочено наблюдение и разбиране за себе си във всеки даден момент, HALT позволява по-ефективна, персонализирана стратегия за управление на тригерите. Той преодолява пропастта между емоционалните състояния и невронните пътища, като предлага по-холистичен и устойчив подход към промяна на поведението.

КАК ДА ПРАКТИКУВАМЕ HALT

Докато разбирането за системата HALT и за неговите дългосрочни ползи е въпрос на теория, истинската магия се случва, когато тази рамка се съобрази с индивидуалните особености на човека и стане неотменна част от неговото ежедневие.

1. Водете HALT дневник
Някога изпитвали ли сте силно желание за питие без да знаете защо? Точно тук е ролята на дневникът HALT. Воденето на записки за самонаблюдение и проследяване на случките, когато се появява желание за употреба може да послужи като емоционален компас. В джобно тефтерче може да отбелязвате времето, ситуацията и емоционалното си състояние. Дали жаждата не ви сполетя по време на стресираща работна среща? Или по време на самотен уикенд?
Чрез редовно регистриране на подобни случки започват да се очертават модели, които помагат за разпознаване на специфичните си емоционални състояния, при които най-често възниква глад за употреба. С течение на времето това самонаблюдение се превръща в безценен ресурс за превантивни действия. Например, ако чувството за самота често предизвиква жажда за употреба, можем да предприемем проактивни стъпки за справяне с това емоционално състояние, като например планиране на социални дейности или разговор с терапевт.

2. Овладейте самоконтрола
Ако HALT служи като емоционален компас, петминутното правило е нещо като „спри, за да попиташ за посоката“. Когато почувствате желание за употреба, вместо да действате импулсивно, изчакайте само пет минути. По време на тази пауза отворете вашия HALT дневник. Настоящото желание съвпада ли с някое от вече идентифицираните и регистрирани емоционални състояния? Ако е така, това осъзнаване само по себе си ще намали желанието да се поддадете на импулса и да върнете контрола върху ситуацията. Тези пет минути предоставят момент на яснота сред емоционалната буря, в която се намирате.

3. Дръжте под ръка нещо за хапване
Гладът е сложно емоционално състояние. Той е както физиологичен, така и психологически. Когато настъпи глад, способността на мозъка да взема рационални решения намалява, което го прави по-податлив на глада за употреба. Какво е решението? Дръжте здравословни закуски като плодове или протеинови блокчета под ръка. Приемането на тези леснодостъпни закуски има двойна цел – да заситят глада и да отвлекат вниманието от желанието. С течение на времето мозъкът започва да свързва тези здравословни алтернативи с чувството на глад, да пренавива невронните пътища и да прави глада по-лесен за преодоляване.

4. Научете се да управлявате гнева
Гневът може да компрометира трезвата преценка на ситуацията и да предизвика жаждата за пиене. Въпреки че гневът е естествена емоция, начинът, по който се справяме с него, променя цялата картинка. Практикуването на упражнения за дълбоко дишане като техниката 4-7-8 (вдишване през носа за 4 секунди, задържане на дъха за 7 секунди и издишване през устата за 8 секунди) помага за успокояване на нервната система и за постигане на емоционална яснота. Освен това физическото дистанциране от задействащата ситуация често се равнява и на емоционално дистанциране от глада за употреба. Излизането от стаята или излизането на чист въздух позволява на емоционалната буря да утихне, както и на мозъка да префокусира оценката и да противодейства на първосигналната реакция.

5. Разчитайте на вашата мрежа за подкрепа
Самотата е повече от емоционално състояние. Тя е източник на нездравословни навици, в това число и на употреба на психоактивни вещества/залагане. Един ефективен начин за противодействие на чувството за самота е създаване на списък с имена на близки и приятели, които могат да предложат емоционална подкрепа. Понякога дори кратък разговор може да осигури онзи емоционален център, необходим за изместване на фокуса от желанието за употреба. Тези разговори имат двойна цел – задоволяват нуждата от човешка връзка и действат като разсейване от самото желание.

6. Борете умората с ендорфини
Умората може да изглежда като най-малко опасния тригер от четворката HALT, но нейното въздействие не бива да се подценява. Когато се чувствате без енергия, извършването на физически дейности като скачане, лицеви опори или дори бързо ходене около блока може направо да промени света. Физическата активност освобождава ендорфини – естествените хормони на щастието и доброто настроение. Ендорфините „събуждат“ ума, отклоняват вниманието от глада и „инжектират“ организма с енергия за продължаване на деня.

СВЕТЛИНАТА В ТУНЕЛА

Вълнуващо е да тръгнеш по пътя на положителната промяна. Разбира се, не всичко ще е в цветя и рози. Предизвикателствата са неизбежна част от човешкото ежедневие, както и тест за вашата решителност и отдаденост на идеята за здравеене. И точно това прави пътуването полезно. Въоръжени с HALT като набор от персонализирани стратегии и техники, всяко препятствие се превръща в стъпало към по-здравословен и по-щастлив живот.

Спънки и неуспехи? Разбира се, че ще се случат. Но вместо да ги разглеждате като провали, гледайте на тях като на още една възможност за учене. Всеки ден е нов шанс да направите избор, който е в съответствие с по-добро здраве и благополучие. С всеки правилен избор мечтата за по-здравословен и пълноценен живот престава да бъде само мечта, а започва да се превръща в реалност.

Източник: По материали от Reframe App, Наръчник за справяне с пристрастеностите
Илюстрация: Pexels
-----------------
Ако вие или някой, когото обичате, се борите със злоупотреба или пристрастяване към психоактивни вещества или хазарт, запомнете - има изход.
Свържете се с фондация "За един чист живот" - всеки ден от 9 до 21 ч.
На тел. 0884 72 63 14 ще получите безплатна консултация за всички възможности за лечение.
И това ще е вашата първа крачка по пътя към бъдеще без пристрастяване.